Cómo conseguir una noche de sueño perfecta

Desde ropa de cama de fibras naturales hasta un colchón adecuado y una combinación de colores relajantes: ¿cuáles son los elementos que pueden ayudarnos a dormir bien?

Hemos visto un aumento del interés en los beneficios del sueño para la salud durante más de una década. Un marcador de esto es el Día Mundial del Sueño , fundado en 2008 y que se celebra todos los viernes antes del equinoccio de primavera en el hemisferio norte. 

Reconoce los problemas que muchas personas tienen para dormir (se cree que la falta de sueño afecta negativamente a la productividad económica y al bienestar) y se basa en el conocimiento y la investigación de expertos en medicina del sueño de todo el mundo para aliviar estas dificultades. Ahora se cree ampliamente que algunos hábitos pueden mejorar los patrones de sueño, como seguir una rutina regular y evitar pasar tiempo frente a la pantalla justo antes de acostarse.

Ahora también hay cada vez más evidencia de que la ropa de cama tiene un impacto en la calidad del sueño. En los últimos años ha surgido en el Reino Unido una elección mucho mayor de ropa de cama. La gente toma decisiones meditadas a la hora de comprar de todo, desde ropa de cama hasta colchones. 

Si bien muchos de nosotros alguna vez nos conformamos con ropa de cama básica, ahora la ropa de cama es muy variada y está diseñada para combinar ingeniosamente con cualquier estilo de dormitorio. Dejando a un lado la estética, los consumidores invierten cada vez más en colchones, ropa de cama, mantas y almohadas, todos ellos calibrados para optimizar el sueño.

«En el Reino Unido, nos hemos obsesionado con el sueño», dice Mark Tremlett, cofundador de Naturalmat, con sede en Devon, que fabrica colchones y camas orgánicos y sostenibles. «El creciente interés por el bienestar, que antes se asociaba principalmente con el ejercicio, pero ahora también con el sueño, está generando un mayor interés por dormir bien.

El Covid-19 hizo que las personas fueran más conscientes de su salud, incluido el sueño. Durante la pandemia, la gente se volvió más consciente de la mercado de colchones debido a una gran cantidad de marcas de comercio electrónico que vendían colchones ‘cama en una caja’ y camas entregadas a domicilio».

Si bien muchos agradecieron esta comodidad, Tremlett cree que es imperativo probar un colchón nuevo en persona. «Todos somos diferentes». «Las personas necesitan encontrar la combinación correcta de colchón que respalde la alineación adecuada (mantener la columna recta) y la comodidad. Esto es clave para lograr una buena noche de sueño.

La única ciencia relacionada con la tensión correcta del colchón es el peso de una persona. Las personas más pesadas necesitan estar apoyado en un colchón más firme. Si duermes de manera que tu cuerpo forma un hueco en el colchón y tu columna no está recta, eso no es bueno».  

Según la Dra. Allie Hare, consultora en medicina del sueño en el Hospital Royal Brompton de Londres, «existe evidencia de que los colchones y almohadas con apoyo mejoran la calidad del sueño, especialmente en personas con dolor crónico de espalda o cuello».

Este auge de la ropa de cama es un fenómeno global, a juzgar por las recientes cifras de ventas. Un informe publicado el año pasado por Globe Newswire, que facilita la distribución de comunicados de prensa corporativos y divulgaciones financieras, exploró el crecimiento del sector.

Reforzando este sector están las marcas que fabrican ropa de cama hecha únicamente de materiales sostenibles u orgánicos. Tremlett remonta su ascenso a principios de la década de 2000, cuando la sociedad en general adoptó seriamente la sostenibilidad.

El catalizador para la fundación de Naturalmat fue la observación de Tremlett de que los colchones de los barcos caros estaban hechos de losas de espuma de poliuretano baratas que carecían de soporte. La empresa se especializó originalmente en colchones para yates, antes de centrarse en el mercado residencial. Se cree que la ropa de cama con fibras sintéticas, señala, inhibe el buen sueño, pero se vende bien porque es más barata que los colchones de alta gama hechos de materiales naturales.

Sin embargo, la ropa de cama sintética fue vista con buenos ojos hasta los años 1980. Las tiendas Habitat de Terence Conran, que introdujeron por primera vez los edredones, o «edredones continentales», como se los llamaba entonces, al público británico en la década de 1960 como una alternativa que ahorraba mano de obra a las mantas y sábanas tradicionales, ensalzaron los edredones con rellenos sintéticos. Su catálogo de 1983-1984 declaraba: «Los nuevos rellenos sintéticos pueden capturar la ligereza y calidez de los edredones tradicionales, pero son económicos, no alergénicos y completamente lavables».

«En la actualidad, alrededor del 95% de los habitantes del Reino Unido duermen en colchones sintéticos», afirma Tremlett. «Pero ahora hay más disponibilidad de ropa de cama relativamente asequible hecha de fibras naturales, fabricada por empresas que tienen en cuenta la importancia de dormir bien».

Afortunadamente, para las marcas de ropa de cama que respaldan la sostenibilidad, las fibras naturales y la ropa de cama son buenos compañeros de cama. Es ampliamente reconocido que los dos obstáculos clave para dormir bien son el calor y la humedad, y las fibras naturales de la ropa de cama mantienen ambos alejados del cuerpo. 

«Cada individuo suda hasta medio litro de humedad por noche», dice Tremlett. «Las fibras naturales mantienen esta humedad alejada de nuestro cuerpo mientras dormimos». También son deseables porque son transpirables.  

Una costumbre escandinava de edredones individuales utilizados por parejas se está imponiendo en Gran Bretaña

Más importante aún, nuestros cuerpos necesitan mantener una temperatura corporal estable durante toda la noche, lo cual es esencial para dormir bien. Esto se conoce como termorregulación . La ropa de cama hecha de materiales naturales ayuda a favorecer la termorregulación. 

«Los estudios realizados sobre los efectos físicos y psicológicos de la ropa de cama y la ropa de dormir encontraron que los patrones de sueño en los que las personas están expuestas al calor en lugar del frío son más susceptibles a sufrir alteraciones». «Las fibras naturales, como el lino, el algodón y el bambú, favorecen la termorregulación mejor que las fibras sintéticas».

«Si los colchones están hechos de materiales como espuma viscoelástica o poliéster, retienen la humedad», dice Tremlett. Según el Dr. Hare, una buena temperatura en el dormitorio para favorecer el sueño debería estar entre 16 ° C y 19 ° C. En verano, puede ser necesario un ventilador eléctrico para conseguirlo.

Zona de confort

Para Jessica Hanley, que fundó la marca británica de ropa de cama Piglet in Bed en 2017, la ropa de cama hecha de fibras naturales ayuda a mejorar los patrones de sueño durante todo el año: «Los colchones, cubrecolchones, edredones y almohadas de lana natural y la ropa de cama de lino totalmente natural regulan la temperatura corporal mientras duermes, sin importar la estación». La empresa, que también tiene una sucursal en Illinois y una creciente base de clientes en EE. UU., produce ropa de cama predominantemente de lino sostenible. 

Dado que la termorregulación es fundamental para dormir bien, ¿son aconsejables las mantas pesadas, las mantas eléctricas y las bolsas de agua caliente que generan calor? El consenso es que son reconfortantes pero contrarrestan la termorregulación. «Los estudios sobre mantas pesadas han concluido que pueden reducir la ansiedad pero no ayudan a dormir».

La ropa de cama fabricada con materiales naturales también es recomendable por otro motivo. «Las fibras naturales de la ropa de cama también son beneficiosas, ya que los estudios sugieren que la termorregulación se pierde durante el sueño de movimientos oculares rápidos (REMS), el estado de sueño profundo en el que descansamos mejor».

Las camas más grandes favorecen un mejor sueño, lo que explica en parte por qué han aumentado de tamaño con el tiempo. «Esto se debe en parte a que la gente ha crecido», dice Tremlett. «Las camas que se ven en las casas señoriales son bastante pequeñas.

Una cama doble estándar de la generación de nuestros abuelos en los años 1920 y 1930 medía 137 cm por 190 cm y desde entonces se ha ampliado. Hoy en día, una cama tamaño king mide 150 cm por 200 cm. Ahora tenemos Camas emperador de 200 cm por 200 cm, que ofrecen a las parejas que comparten la cama mucho espacio individual, permitiéndoles dormir mejor».

Generalmente es una buena idea mantener tranquilo el ambiente del dormitorio, y eso puede influir en la elección del color y el patrón – Dra. Allie Hare

El tamaño de las camas también varía según el país, añade Tremlett. «En Europa la gente es más alta en los Países Bajos. La longitud media de una cama allí es de 210 cm.» De lo contrario, cree que las diferencias culturales pueden ser arbitrarias. «Nuestros colchones se venden en Barcelona y los duros son populares allí. En Estados Unidos hay demanda de colchones más blandos».

Por el contrario, en Japón, los futones y shikibutones firmes y bajos , que son plegables y pueden guardarse fuera de la vista, se alinean con el gusto por los interiores más minimalistas . En China, existe una tradición de camas kang que incorporan una plataforma con un hueco revestido de ladrillos donde se colocan brasas para mantener la cama caliente. 

Y la India tiene sus camas charpai : una estructura de madera rematada con una superficie de cuerda donde la gente duerme sin ropa de cama para facilitar la ventilación. Las hamacas son particularmente populares en América Central y del Sur. Hechos de sisal, ayudan a proteger a quienes duermen en ellos contra picaduras de insectos y animales.

Una costumbre escandinava de edredones individuales utilizados por parejas se está popularizando en Gran Bretaña. «Hemos visto un aumento en la demanda de dos edredones individuales, para que una pareja pueda tener su propia ropa de cama como lo hacen los escandinavos», dice Hanley. «Esto significa que también puedes tener diferentes pesos de edredón según tus preferencias personales. Lo probamos en casa cuando estaba embarazada y hacía mucho calor por la noche, y nos ahorramos muchas discusiones».

El crecimiento del sector de la ropa de cama en Occidente, impulsado por el deseo de una mayor elección estética, también plantea la cuestión de si los colores y los patrones afectan la calidad del sueño. «Con la llegada de las redes sociales y las personas que comparten imágenes de sus hogares en línea, nuestros hogares se han convertido en extensiones de nuestro estilo personal», dice Hanley. «En los últimos años hemos visto a clientes mezclar y combinar ropa de cama para crear estilos totalmente únicos».

«Creo que expresar preferencias individuales que te parezcan verdaderas es la forma más impactante de crear una habitación en la que te sientas feliz de retirarte por la noche», dice Hanley. Otros sienten que los colores apagados fomentan un buen sueño. «En general, es una buena idea mantener el ambiente del dormitorio en calma, y ​​eso puede influir en la elección del color y el diseño», dice el Dr. Hare.

Los cabeceros suntuosamente tapizados, que destacan por su diseño y añaden comodidad, son cada vez más populares. «Utilizo las telas que se encuentran en una habitación cuando creo mis cabeceras para crear un equilibrio armonioso», dice Natasha Hulse, quien crea cabeceras intrincadamente bordadas con motivos inspirados en la naturaleza. «Esto crea una suavidad que es vital para relajarnos. Operamos en un mundo sobreestimulado, por lo que nunca ha habido tanta demanda de sentirnos atraídos a nuestro dormitorio para recargarnos».